Специально подобранные физические упражнения при систематическом их выполнении помогают сохранить подвижность позвоночника, создать мышечный корсет, снизить давление на измененные межпозвоночные хрящи.
Комплекс рекомендуется выполнять в период, когда нет обострения остеохондроза, в удобное для каждого время, но не раньше чем через 1 — 2 часа после еды и не перед сном. Отдельные упражнения (1, 4, б, 11, 15, 21 — 30) желательно повторять несколько раз в день. Они способствуют уменьшению боли, онемения, скованности в позвоночнике, повышают работоспособность.
Кроме специальных упражнений, полезны плавание (без значительного прогибания в поясничном отделе), ходьба на лыжах, езда на велосипеде.
Перед каждым занятием, если есть возможность, желательно сделать вис, а тем, кому это трудно, — полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).
Первые одну-две недели выполняйте упражнения 1 — 7, 11 — 14, 21 — 24, 28 — 30, повторяя каждое 4 — 6 раз. По мере привыкания к физической нагрузке постепенно включайте остальные упражнения, а количество повторений увеличивайте до 8-15 раз.
Движения в позвоночнике делайте осторожно, с небольшой амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызвать ущемление нервных корешков костной тканью позвонков, вследствие чего возникают боль и обострение процесса. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Амплитуду движений в суставах рук и ног постепенно увеличивайте.
Регулируйте напряжение мышц в каждом упражнении. При потягивании, например, или разведении рук через стороны вверх мышцы следует напрягать, а опуская их, по возможности полностью расслаблять. Чередуя напряжения и расслабления, вы научитесь регулировать тонус мышц. А это очень важно, так как при остеохондрозе он нередко повышен.
Укреплению мышц, формированию мышечного корсета, если нет выраженных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы, помогают гантели. Мужчины могут заниматься с 1 — 3-килограммовыми, а женщины — с 0,5 – 1 — килограммовыми. С гантелями можно делать упражнения 21, 27, 29. Усиливайте нагрузку с помощью статических напряжений — удерживания определенного положения в течение 5-7 секунд (упражнения 7, 9, 13, 15, 17, 25).
Упражнения в положении лежа выполняйте на жесткой поверхности (на полу, постелив свернутое вдвое одеяло, или на жесткой кушетке, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался).
До занятия определите пульс в течение минуты. Обычно он бывает равен 60-80 ударам. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140 — 150 в минуту у людей до 40 лет, а 110 — 120 y 60 — 70-летних. Если через 5 — 10 минут после занятий пульс превышает исходный не более чем на 10 ударов в минуту, это допустимо. Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления, боли в позвоночнике (незначительная болезненность допустима). При выполнении упражнений дыхание произвольное.
ЛЕЖА НА СПИНЕ
1. И.П.- руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя — «вытяжение» в течение 3 — 6 секунд; расслабляясь, вернуться в и.п.
2. И.П.- то же. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в и. п. то же другой ногой (рисунок 1).
3. И.П.- то же. Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться); вернуться в и.п. Тем, кому это трудно, рекомендую сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу.
4. И.П.- руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры (рисунок 2). Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.
5. И.П.- руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. Подняв таз, перемещать его вправо и влево (рисунок 3).
6. И.П.- сгруппироваться, как в упражнении 3. В таком положении перекатываться вперед — назад (рисунок 4).
7. И.П.- руки согнуты В локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки. Со временем удерживаться в этом положении 5-7 секунд; лечь, расслабиться.
8. И.П.- руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
9. И.П.- то же. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз. Со временем удерживаться в этом положении 5-7 секунд; опуститься, расслабиться.
10. И.П.- то же. Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола (рисунок 5); удерживаться в этом положении 1-5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Это упражнение могут делать только люди физически подготовленные, молодые и среднего возраста, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и то после нескольких месяцев регулярных занятий и если при выполнении упражнения не возникают болевые ощущения.
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
11. И.П.- руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги — вправо, при сгибании правой ноги — влево (рисунок 6).
12. И.П.- то же. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение); удерживаться в этом положении в течение 3-7 секунд, затем расслабиться.
13. И.П.- руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, . плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5-7 секунд, прогибаясь незначительно (рисунок 7);вернуться в и. п., расслабиться.
14. И.П.- то же. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
15. И.П.- руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5-6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.
16. И.П.- руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер (рисунок 8); удерживаться в этом положении 10-20 секунд; вернуться в и. п., расслабиться.
17. И.П.- то же. Поднять руки, голову, плечи и ноги удерживаться в этом положении 5 — 7 секунд, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.
18. И.П.- руками опереться о пол (женщинам и недостаточно физически подготовленным мужчинам встать и опереться руками о стол или стул). Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть (отжимание).
СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
19. И.П.- отвести правую руку в сторону. Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой.
20. Медленно опускать таз вправо, затем влево (рисунок 9).
СИДЯ НА СТУЛЕ
21. И.П.- ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, слегка прогибая позвоночник, затем назад.
22. И.П.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно поднять голову вверх, опустить, затем наклонить голову вправо, влево (амплитуда движений небольшая).
23. И.П.- руки на коленях, ноги на ширине плеч. Выполнить круговые движения тазом (в поясничном отделе, позвоночника) в одну сторону, затем в другую.
24. И.П.- руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая); вернуться в и.п.
25. И.П.- руками опереться о сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять и ноги) (рисунок 10); удерживаться в этом положении 3-5 секунд; опуститься, расслабиться.
СТОЯ
26. И.П.- ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис) (рисунок 11); вернуться в и.п.
27. И.П.- руки подняты вверх, ноги на, ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверху).
28. И.П.- взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
29. И.П.- руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в и.п. то же в другую сторону.
30. И.П.- руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).
доцент М.Ф.Гриненко
В раздел Здоровье